5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

घर पर ही किये जाने वाले व्यायाम आजकल बहुत महत्वपूर्ण हैं। जब हम सभी अपने घरों में बंद बैठे हैं, तो व्यायाम से सेहत को बनाए रखना अत्यंत आवश्यक है। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम घर पर किए जाने वाले व्यायामों पर बात करेंगे जो आप अपने घर के आरामदाय द्वारा ही कर सकते हैं।

सामान्य लोग क्यों करें घर पर व्यायाम?

घर पर व्यायाम करने के कई लाभ होते हैं। यह न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। व्यायाम करते समय आपको स्वस्थ रहने के लिए जरूरी एंडॉर्फिन्स और डोपामाइन उत्पन्न होते हैं, जो आपको खुश और सक्रिय बनाए रखते हैं।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

स्क्वाट्स (Squats exercise):

स्क्वाट्स एक प्रसिद्ध घरेलू व्यायाम हैं जिसे शांतिपूर्वक और बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। यहाँ कुछ सुझाव हैं स्क्वाट्स करने के लिए:

1. सीधे खड़े हों अपने पैरों को हिप-चौड़ाई दूरी पर और अपने पैर सामने की ओर।
2. अपनी पेट की मांसपेशियों को कसें।
3. नीचे जाएं, मानो एक अदृश्य कुर्सी में बैठ रहे हों।
4. अपने पैरों को सीधा करके फिर से ऊपर उठें।
5. इस क्रिया को दोहराएं।

घर पर स्क्वाट्स सही तरीके से करने के लिए, आप एक सेट स्क्वाट स्टैंड्स या स्क्वाट रैक का उपयोग कर सकते हैं। स्क्वाट स्टैंड्स आपके लिए बार को सेट के बीच में रखते हैं और स्क्वाट रैक अतिरिक्त ड्रॉप सुरक्षा प्रदान करते हैं।

यहाँ कुछ स्क्वाट्स के संस्करण हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं:

1. बारबेल फ्रंट स्क्वाट: क्वाड्स पर अधिक जोर देता है और आपकी रीढ़ की हड्डी में तनाव को कम करता है।
2. गोबलेट स्क्वाट: एक अकेले डम्बेल या केटलबेल का उपयोग करके आपके पैरों में मांसपेशी बनाता है।
3. स्क्वाट बाउंस: पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक शानदार व्यायाम।
4. स्प्लिट स्क्वाट: एक सामान्य स्क्वाट की तरह ही मांसपेशियों का उपयोग करता है, लेकिन एक समय में एक पैर पर अधिक तनाव डालता है।
5. लैटरल स्क्वाट: ग्लूटियस मेडियस और हिप एबडक्टर्स को लक्षित करता है, और गतिशील संतुलन, लचीलापन, और चुस्ती में सुधार कर सकता है।
6. बैक स्क्वाट: फ्रंट स्क्वाट के समान, लेकिन वजन आपकी ऊपरी पीठ पर रखा जाता है।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

प्लैंक (Plank exercise):

प्लैंक एक उत्कृष्ट पेट और कोर व्यायाम है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कोर को मजबूत और स्थिर रखें, अपने एब वर्कआउट प्रोग्राम में प्लैंक को शामिल करें।आप ऐसी स्थिति चुनें जहां आप अपने पूरे शरीर की लंबाई को फैला सकें। व्यायाम मैट का उपयोग करने से आपको चारों तरफ से आरामदायक होने के लिए पर्याप्त गद्दी मिलेगी। आप चुन सकते हैं कि आप अपने हथेलियों या अपने फोरआर्म्स पर प्लैंक करना चाहते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। जोड़ों का समर्थन प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के रिस्ट रैप्स उपलब्ध हैं।

1. प्लैंक स्थिति में शुरू करें, चेहरा नीचे की ओर अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर। आपके कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए और आपके फोरआर्म्स सामने की ओर होने चाहिए। आपका सिर आराम से होना चाहिए और आपको फर्श की ओर देखना चाहिए।
2. अपनी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें। अपने टोर्सो को सीधा और कठोर रखें और अपने शरीर को अपने कानों से अपने पैरों तक एक सीधी लाइन में रखें, बिना किसी झुलासे या मोड़ के। यह समतल रीढ़ की स्थिति है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे हैं, आपके कानों की ओर नहीं चढ़ रहे हैं। आपकी एड़ियां आपके पैरों की गेंदों के ऊपर होनी चाहिए।
3. इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए बनाए रखें। फर्श पर छोड़ दें।
4. समय के साथ 30, 45, या 60 सेकंड तक काम करें।

सामान्य गलतियां इस व्यायाम से सबसे अधिक लाभ उठाने और तनाव या चोट से बचने के लिए इन त्रुटियों से बचें।

1. अपनी पीठ को मोड़ना: यदि आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं कर रहे हैं और आप अधिक वजन को अपने हाथों पर डाल रहे हैं। जांच लें कि क्या आप अपने कंधों को नीचे और चौड़ा रख रहे हैं।
2. अपनी कूल्हों को झुलाना: एक बार जब आपकी पेट की मांसपेशियाँ अपनी थकान की सीमा तक पहुंच जाती हैं, तो आपकी कूल्हें डूबने लगेंगी। यह एक संकेत है कि यह समय है कि आप अपने प्लैंक को समाप्त करें। यदि ऐसा लगता है कि आपकी कूल्हें शुरुआत से ही डूब रही हैं, तो कोशिश करें कि अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
3. अपना सिर ऊपर की ओर झुकाना: आपकी गर्दन आपके शरीर के साथ लाइन में होनी चाहिए, न कि ऊपर की ओर झुकी हुई, जो गर्दन को तनाव दे सकती है। अपनी दृष्टि को फर्श पर रखें।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

पुश-अप्स (Push ups exercise) :

पुश-अप्स आपके बांहों, कंधों और छाती को काम करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, और उन्हें किसी भी व्यायाम में आसानी से जोड़ा जा सकता है। बस आप जहां भी पर्याप्त फर्श की जगह हो, वहां स्थिति में आ जाएं और आप अपने रेप्स कर सकते हैं! व्यायाम शुरू करने से पहले, हमारे पास आपके रूप के बारे में कुछ बातें रखने के लिए हैं, ताकि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकें। आगे पढ़ते रहें और हम यह कवर करेंगे कि पुश-अप कैसे सही तरीके से करें और अपनी रूटीन को कैसे समायोजित करें ताकि वे आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण हों।

1. अपनी बांहों को सीधा रखकर चारों तरफ हो जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों को अपनी पीठ के साथ लाइन में रखें।
2. अपनी कोहनियों को मोड़कर खुद को ज़मीन की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनियाँ 90-डिग्री के कोण में हों, तो रुक जाएं।
3. अपनी बांहों को सीधा करके खुद को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें ताकि एक रेप पूरा हो।
4. सही रूप में ध्यान देते हुए जितने अधिक रेप्स कर सकें, उन्हें अपनी व्यायाम रूटीन में जोड़ें।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

ग्लूट ब्रिज (Glute bridge exercise) :

ग्लूट ब्रिज एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, और कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह किसी भी व्यायाम रूटीन में शामिल करने के लिए बहुत अच्छा है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आपके पास उपकरण हो या नहीं।

यहाँ दिया गया है कि कैसे एक ग्लूट ब्रिज करें:

1. स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी घुटनों को मोड़ें और पैर फर्श पर फ्लैट रखें, हिप-चौड़ाई दूरी पर और अपने हाथ अपनी तरफ रखें।
2. मांसपेशियों को सक्रिय करें: अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें, अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी हिप्स को छत की ओर उठाएं जितना संभव हो सके बिना अपनी पीठ को मोड़े।
3. स्थिति को बनाए रखें: इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें।
4. नीचे लाएं: अपनी हिप्स को वापस नीचे की ओर नियंत्रित गति में लाएं बिना अपने एब्स और ग्लूट्स में तनाव को छोड़े।
5. दोहराएं: सही रूप में ध्यान देते हुए जितने अधिक रेप्स कर सकें, उन्हें अपनी व्यायाम रूटीन में जोड़ें।

याद रखें, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अपने कंधों से अपनी घुटनों तक एक सीधी लाइन में रखें, और अपनी पीठ को अधिक मोड़ने या अपनी ठुड़ी को टकने से बचें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे हैं, आपके कानों की ओर नहीं चढ़ रहे हैं।

अधिक उन्नत संस्करण के लिए, आप सिंगल-लेग ब्रिज या एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज की कोशिश कर सकते हैं। हमेशा याद रखें कि किसी भी विभिन्नताओं को धीरे-धीरे जोड़ें ताकि चोट से बचा जा सके और लाभों को अधिकतम किया जा सके।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

पुलअप (Pull up exercise) :

पुलअप मुख्य रूप से लैटिसिमस डोरसी (लैट्स) को लक्षित करता है, जो आपकी बांहों के पीछे की बड़ी पीठ की मांसपेशी होती है, लेकिन यह आपकी अधिकांश छाती, ऊपरी पीठ, और कंधे की मांसपेशियों पर काम करता है। आपके एब्स आपको स्थिर करने में शामिल होते हैं। आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने से आपको रोजमर्रा के कामों में मदद मिलेगी।

पुलअप बार को ऐसी ऊंचाई पर होना चाहिए जिससे आपको इसे पकड़ने के लिए ऊपर कूदना पड़े; आपके पैर मुक्त होने चाहिए। बार के नीचे खड़े हों अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई दूरी पर। ऊपर कूदें और बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, जो करीब कंधे की चौड़ाई दूरी पर हो। अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाएं ताकि आप एक डेड हैंग में हों। अपनी घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को क्रॉस करें एक संतुलित स्थिति के लिए। नीचे सांस लें।

खुद को ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें ताकि आपकी ठुड़ी बार के स्तर पर हो। ऊपर ठहरें। खुद को नीचे करें (जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, सांस लेते हैं) जब तक आपकी कोहनियाँ सीधी नहीं हो जातीं। फर्श को छूने के बिना गति को दोहराएं। अपने व्यायाम की आवश्यकता के अनुसार संख्या को पूरा करें। सामान्य गलतियां इन त्रुटियों से बचें ताकि आप अपने पुलअप्स से अधिकतम लाभ उठा सकें और चोट से बच सकें।

1. बहुत तेज या लापरवाह पूरी गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। एक बार जब आपका रूप खराब हो जाता है, तो यह समय होता है कि आप रुकें और आराम करें या आप चोट का जोखिम उठा सकते हैं।
2. चौड़ा ग्रिप यदि आपका ग्रिप बहुत चौड़ा है तो आपके पास पूरी गति की सीमा नहीं होगी।
3. छोटी गति की सीमा आपको नीचे बांहों का पूरा विस्तार करने और ऊपर अपनी ठुड़ी को बार के स्तर पर लाने से सबसे अधिक लाभ मिलेगा। यदि आपने इस पूरी गति की सीमा के लिए पर्याप्त शक्ति बना ली है, तो खुद को धोखा न दें और केवल आंशिक उठाओं का काम करें।
4. कलाई और अंगूठे आपकी कलाई को मोड़ा नहीं जाना चाहिए। वे पुलअप के दौरान समानांतर स्थिति में रहनी चाहिए। आपका अंगूठा बार के उसी ओर होना चाहिए जैसा कि आपकी उंगलियाँ हैं, इसे घुमाने के बजाय।
5. आपकी कोहनियाँ पुलअप के दौरान आपके शरीर के करीब रहती हैं। उन्हें बाहर नहीं फैलाने दें।

5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं (5 best workout exercises at home)

References : How To Do a Glute Bridge and What Muscles It Builds (webmd.com)

Also Read : घर पर व्यायाम: वर्कआउट एक्सरसाइज़ घर पर कैसे करे | (Home Workout: Workout Exercise at Home)